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富含铁的食物不只有红肉
发布人:系统管理员      信息来源:新华网      发布日期:2022-08-25 16:43:14      浏览次数:54008次

人体内的功能性铁包括血红蛋白铁、肌红蛋白铁、血红素酶类、辅助因子和运输铁。人体内的储存铁有两种基本形式,分别是铁蛋白和血铁黄素,主要存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓。


生活中常见的高含铁量食物有哪些?

铁广泛存在于各种食物中,但分布并不均衡,吸收率相差也极大。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种,血红素铁的生物利用率高,有效吸收率接近40%,而非血红素铁的有效吸收率仅为5%-10%。

动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类(牛肉、猪肉、羊肉)、鱼虾贝类中的铁含量最丰富,而且是吸收率高的血红素铁,是最重要、最好的铁来源。

大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富,但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低,如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。


铁有三大重要的生理功能

1.铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶类的主要成分,参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。

2.维持正常的造血功能。铁与红细胞的形成和成熟有关,红细胞中约含有机体总铁的三分之二。缺铁会影响血红蛋白的合成。

3.铁还有很多重要功能,如催化β-胡萝卜素转化为维生素A、参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

正常人体内的铁含量为每千克体重30-40毫克,其中约三分之二是功能性铁,其余以储存铁存在。一般女性存储铁含量为0.3-1.0克,男性为0.5-1.5克。


科学安排三餐有诀窍

1.红肉50-100克,每周一次动物血或肝脏25-50克;

2.同时应摄入富含维生素C的蔬菜和水果。

3.避免与茶、咖啡、牛奶、钙片等同时吃,以免影响铁的吸收。

4.可以吃一些强化了铁的食物,如强化了铁的奶粉、米粉、豆浆等。

文/郭晓晖博士、张曼博士

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